마라톤을 준비할 때 야외 러닝과 트레드밀 러닝 중 어떤 것을 활용하는 것이 더 큰 도움이 될까요? 두 가지 방법은 각각 장단점이 있으며, 목표에 따라 적절히 활용하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 야외 러닝과 트레드밀 러닝의 차이점, 장단점, 그리고 최적의 활용법을 비교 분석하여 마라톤 훈련에 가장 적합한 방법을 알려드리겠습니다.
1. 야외 러닝의 장단점
야외에서 달리는 것은 마라톤 대회 환경과 가장 유사한 훈련 방식입니다. 다양한 지형과 기후 조건을 경험할 수 있어 실전 감각을 익히기에 좋습니다. 야외 러닝을 통해 훈련하는 것의 장점으로는 첫 번째, 실제 레이스를 대비한 최적의 코스가 될 수 있으며, 적응하기 쉽습니다. 도로, 언덕, 날씨 변화 등을 경험하며 대회 환경에 익숙해질 수 있습니다. 두 번째, 자연스러운 페이스 조절이 가능합니다. 트레드밀과 달리 스스로 속도를 조절하는 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 세 번째, 근육 및 균형 감각이 향상됩니다. 다양한 지형에서 훈련을 하기 때문에 하체와 코어 근육을 고르게 발달시킬 수 있습니다. 네 번째, 산소 섭취량이 증가합니다. 실외에서 신선한 공기를 마시며 훈련할 수 있어 심폐 지구력 향상에 유리합니다. 하지만 야외에서 훈련을 진행할 때에 단점도 존재합니다. 먼저, 날씨와 환경에 영향을 받는다는 점입니다. 비, 눈, 강한 햇빛 등 날씨 조건에 따라 훈련이 어려워질 수 있습니다. 또한, 부상의 위험도 빼놓을 수 없습니다. 도로의 경사, 바닥상태 등에 따라 발목 부상의 위험이 존재합니다. 러닝 초보자 같은 경우에는 페이스를 유지하기에도 어려운데, 스스로 달리는 것이기 때문에 일정한 속도를 유지하는 것이 어렵습니다.
2. 트레드밀 러닝의 장단점 – 날씨와 상관없이 체계적인 훈련 가능
트레드밀(러닝머신)은 일정한 속도로 달릴 수 있어 체계적인 훈련이 가능합니다. 특히 기후 영향을 받지 않고 실내에서 훈련할 수 있어 초보자나 페이스 조절이 어려운 사람들에게 유용합니다. 트레드밀을 활용해서 러닝 훈련을 하게 되면 얻을 수 있는 효과로는 첫 번째, 일정한 페이스를 유지할 수 있다는 점이 가장 큽니다. 속도를 설정해 두면 일정한 페이스로 달릴 수 있기 때문에 훈련 효과가 극대화될 수 있습니다. 두 번째는 날씨 영향을 받지 않습니다. 비, 눈, 강풍 등의 환경적인 요인 없이 실내에서 훈련을 하기 때문에 일정한 환경을 유지할 수 있습니다. 세 번째, 무릎과 관절 부담이 감소합니다. 일반 도로보다 충격이 적기 때문에 부상의 위험이 낮습니다. 마지막으로, 경사 조절이 가능합니다. 트레드밀은 기울기를 조정할 수 있어 언덕 훈련을 효과적으로 할 수 있습니다. 하지만 이 기구를 활용해서 훈련을 진행하는 것 또한 단점이 존재합니다. 우선, 실제 마라톤 환경과 차이가 많을 수밖에 없습니다. 도로의 경사, 햇빛, 바람, 다양한 지형 등을 경험할 수 없습니다. 또한, 페이스를 자동 조절하는 능력이 떨어집니다. 트레드밀에 의존해서 훈련을 하다 보면 실제 야외에서 스스로 속도를 조절하기 어려워질 수 있습니다. 마지막으로, 심리적으로 지루한 훈련 시간이 될 수 있습니다. 실내에서 달리다 보면 주변 경관이 변하지 않기 때문에 동기부여가 떨어질 가능성이 존재합니다.
3. 활용 방법
야외 러닝과 트레드밀 러닝 훈련법을 조화롭게 활용하는 것이 마라톤 준비에 가장 효과적입니다. 야외 러닝을 활용하는 방법은 첫 번째, 주 2~3회 정도 진행하며, 특히 롱런 훈련을 위주로 하면 좋습니다. 두 번째, 언덕, 내리막 등을 포함하여 마라톤 대회 코스와 비슷한 환경에서 훈련을 하는 것입니다. 마지막 세 번째는 기온 및 환경에 적응하기 위해서 실제 대회 시간대에 맞춰서 러닝을 하는 것이 효과적입니다. 트레드밀 러닝을 활용하는 방법으로는 첫 번째, 페이스 조절 훈련에 적합합니다. 일정한 속도를 유지하며 목표 페이스에 적응하는 연습을 꾸준히 할 수 있습니다. 두 번째, 경사 훈련에도 적절합니다. 기울기 3~5% 정도를 설정해서 언덕 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다. 마지막으로, 부상 예방 및 체력 회복을 위한 저강도 러닝에도 트레드밀을 활용하여 훈련을 하는 것이 좋습니다. 이 두 가지 훈련법을 조화롭게 활용하여 마라톤 준비를 하면 목표하는 시간 안에 완주를 하는 것이 가능해질 수 있습니다. 추천드릴 훈련 방법으로는 러닝 초보자라면 트레드밀 위주의 훈련을 하며, 가끔씩 야외 러닝 훈련을 해주는 것이 좋으며, 중급자라면 야외 러닝 비율을 좀 더 높이고, 트레드밀을 활용해서 페이스를 조절하는 훈련을 병행합니다. 러닝 숙련자라면 마라톤 대회 환경에 맞춰서 야외 러닝 훈련에 집중하고, 트레드밀 러닝은 보조 훈련으로 활용하면 효과적입니다.
결론
야외 러닝과 트레드밀 러닝은 각각 장단점이 있으며, 두 가지를 적절히 조합해 훈련하는 것이 마라톤 기록 단축과 부상 예방에 효과적입니다. 본인의 수준에 맞는 가장 효과적인 훈련법을 선택하고, 꾸준한 연습을 통해 완주와 목표 기록을 달성할 수 있으면 좋겠습니다.