신체 부위별 근력 운동은 크게 상체, 하체, 그리고 코어 운동으로 나뉩니다. 이렇게 부위별로 운동을 하면 근육 성장을 촉진하고, 체력을 강화하며, 신체 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 상체, 하체, 코어 근력 운동의 효과와 대표적인 운동에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
1. 상체 근력 운동의 효과
상체 근력 운동은 가슴, 등, 어깨, 팔 근육을 단련하여 전반적인 신체 밸런스를 유지하는 데 중요합니다. 특히, 헬스장에서 가장 많이 하는 상체 운동으로는 가슴, 어깨, 삼두근을 강화시켜 주는 벤치프레스, 등과 팔 근력에 도움을 주는 풀업(턱걸이), 어깨 근육 강화를 위한 덤벨 숄더 프레스, 등 근육을 발달시켜 주는 바벨 로우 등이 있습니다. 상체 운동을 통해 여러 근육을 강화시킬 수 있는데 우선 첫 번째로 가슴 근육이 발달합니다. 대흉근을 자극하여 가슴 라인을 예쁘게 만들어 줄 수 있습니다. 두 번째, 등 근육을 강화시켜 바른 자세를 유지할 수 있도록 돕습니다. 세 번째, 어깨 안정성을 향상시킵니다. 어깨 근육을 단련시키기 때문에 관절을 보호하고 부상을 예방할 수 있습니다. 네 번째, 팔 힘이 증가합니다. 이두근과 삼두근을 자극하여 팔 근육을 키워, 악력 및 팔 전체의 힘을 길러줍니다. 마지막으로 다섯 번째, 전반적인 근력이 향상됩니다. 상체 근육이 발달하면서 또한 다른 부위에도 근육이 생기는데 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라, 상체가 아닌 다른 운동 능력도 함께 향상됩니다.
2. 하체
하체 운동은 근육량이 많은 다리와 엉덩이를 단련하여 기초대사량을 높이고, 전신 균형을 잡아주는 핵심 운동이라고 할 수 있습니다. 대표적인 하체 운동으로는 허벅지, 엉덩이, 코어 근력을 모두 강화시키는 스쿼트, 전신 근력을 높이는 데드리프트, 허벅지와 종아리 근육에 도움을 주는 레그 프레스, 그리고 균형감각과 근지구력을 향상시키는 런지 등이 있습니다. 하체 운동을 진행하면 우리가 얻을 수 있는 효과로는 첫 번째, 전신 근력을 향상시킵니다. 하체 중심으로 운동을 하지만 하체가 강할수록 상체 근력 또한 함께 증가합니다. 두 번째, 칼로리가 빠르게 소모됩니다. 큰 근육을 활용하는 방식으로 지방 연소 효과가 높게 나타납니다. 세 번째, 하체 근육이 발달합니다. 허벅지, 엉덩이 근육이 강화되고, 체형 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 네 번째, 스포츠 퍼포먼스가 향상됩니다. 특히, 점프력, 달리기 속도 등이 높아질 수 있습니다. 마지막 다섯 번째는 부상을 예방한다는 점입니다. 무릎과 발목 관절을 강화시켜 운동 중 부상을 방지할 수 있습니다.
3. 코어
코어 운동은 복부와 허리 근육을 단련하여 신체의 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 헬스장에서 가장 많이 하는 코어 운동으로는 복부와 허리 근육을 강화시켜 주는 플랭크, 허리와 코어 안정성을 향상시키는 데드버그, 복부 측면 근육에 도움을 주는 러시안 트위스트, 그리고 복근을 집중적으로 자극시키는 행잉 레그 레이즈 등이 있습니다. 코어 근력을 기르는 것은 상하체 근육을 키우는 것보다 중요합니다. 그 이유는 아무래도 몸의 중심이기 때문에 코어가 무너지면 상하체 운동을 진행하기에도 어려움이 있기 때문입니다. 그렇다면 코어 운동을 통해 우리가 얻을 수 있는 효과로는 첫 번째, 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 허리에 근육을 키워 디스크 등과 같은 질병으로 인한 통증도 완화시킬 수 있습니다. 두 번째, 자세 교정에도 도움이 됩니다. 코어 근육을 통해 올바른 자세를 유지하는 것이 가능해지고, 이는 신체 균형을 향상시킵니다. 세 번째, 복부 지방이 감소합니다. 체지방 연소를 촉진하여 탄탄한 복근을 만들 수 있습니다. 네 번째, 운동 수행 능력이 향상되는데, 몸의 중심이 잡히기 때문에 다른 근력 운동을 진행할 때에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 마지막 다섯 번째는 전신 균형을 강화시켜 준다는 점입니다. 신체 중심을 잡아주어 안정적인 움직임이 가능하도록 돕습니다.
결론
신체 부위별 근력 운동은 크게 상체, 하체, 코어 운동으로 나뉩니다. 벤치프레스, 스쿼트, 플랭크와 같은 기본적이고도 대표적인 운동을 꾸준히 실천하면 전신 근력을 향상시킬 수 있습니다. 본인이 키우고 싶은 신체의 부위별 근력 운동을 통해 꾸준히 운동을 실천하면 목표를 달성할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 올바른 자세를 통해서 진행해야 하며, 어느 한 곳의 근육만을 키우는 것이 아닌 몸의 밸런스를 생각하는 것이 좋습니다.