유산소 운동을 하기 전후에 올바른 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 운동 전에는 몸을 활성화하는 동적 스트레칭이, 운동 후에는 근육을 풀어주는 정적 스트레칭이 중요합니다. 이번 글에서는 유산소 운동 전후 해야 할 필수 스트레칭 동작을 소개하겠습니다.
1. 유산소 운동 전 스트레칭 종류
유산소 운동을 시작하기 전에는 몸을 부드럽게 풀어주면서도 심박수를 서서히 올리고 근육을 활성화하며 몸을 깨우는 동적 스트레칭(dynamic stretching)을 해야 합니다. 첫 번째, 팔 돌리기 (Shoulder Rolls & Arms Circles)는 양팔을 크게 원을 그리며 앞뒤로 돌리는 동작을 말합니다. 이는 어깨 관절을 풀어주고 혈액순환을 증가시킵니다. 운동 시작 전, 각 방향으로 10~15회씩 반복해 주면 좋습니다. 두 번째, 무릎 높이 들기 (High Knees Marching)는 제자리에서 무릎을 가슴 높이까지 번갈아가며 들어 올리는 동작인데, 하체 근육을 활성화하는데 도움을 줍니다. 30초 동안 반복합니다. 세 번째는 다리 차기 (Leg Swings)는 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 점차 범위를 넓혀가는 동작으로, 햄스트링과 고관절을 풀어주고 가동 범위를 증가시킵니다. 양쪽 다리를 각각 10~15회 정도 반복합니다. 네 번째는 런지 트위스트 (Lunge with Twist)로 런지 자세를 취한 상태에서 상체를 좌우로 돌리는 동작입니다. 이는 하체 근육을 준비시키고, 코어와 척추의 유연성을 증가시킵니다. 양쪽 각각 10회씩 진행합니다. 마지막 다섯 번째로 발목 돌리기 (Ankle Rotations)는 한쪽 발을 들어 올린 후 발목을 천천히 돌리는 자세로, 발목 유연성 향상 및 부상을 예방할 수 있습니다. 각 방향으로 10회씩 진행합니다. 이러한 동적 스트레칭을 최소 5~10분간 진행하여 근육을 깨우고 운동을 시작하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
2. 유산소 운동 후 스트레칭 종류
운동 후에는 긴장된 근육을 이완시키고 회복을 돕는 정적 스트레칭(static stretching)을 해야 합니다. 첫 번째, 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)은 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 뒤꿈치를 바닥에 붙이는 자세를 취하는 것입니다. 이를 통해 종아리 근육(비복근 & 가자미근)이 이완되는 효과를 얻을 수 있습니다. 양쪽을 15~30초씩 반복합니다. 두 번째는 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)으로 한쪽 다리를 뻗고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 깊숙이 숙이는 동작입니다. 허벅지 뒷근육이 당기는 느낌이 들며 근육이 이완되고, 하체 유연성이 증가합니다. 숙인 상태에서 20~30초를 유지하는 것이 중요합니다. 세 번째, 허벅지 앞쪽 스트레칭 (Quadriceps Stretch)은 한쪽 발을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘려주는 것으로, 대퇴사두근(허벅지 근육)이 이완되고, 무릎을 보호할 수 있습니다. 한쪽 다리씩 15~30초간 유지합니다. 네 번째, 허리와 옆구리 스트레칭 (Side Stretch)입니다. 양손을 머리 위로 올린 후 한쪽 방향으로 몸을 기울이는 동작으로, 옆구리 근육과 허리를 이완시켜 줍니다. 한 방향으로 내려갔을 때 15~20초간 유지합니다. 마지막 다섯 번째는 척추 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)으로 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대편 다리 위로 넘기고 상체를 비트는 자세를 취하는 것입니다. 이는 허리와 코어 근육을 이완시키고, 척추 유연성을 향상시키는데 도움을 줍니다. 15~30초간 유지합니다. 이렇게 운동 후 근육을 이완시키는 정적 스트레칭을 진행할 때에는 호흡을 천천히 하면서 최소 15~30초간 유지하는 것이 좋습니다. 총 5~10분 동안 진행하면 근육이 빠르게 회복할 수 있습니다.
3. 효과
유산소 운동 전후 스트레칭을 통한 효과는 확실히 구분됩니다. 먼저, 유산소 운동을 시작하기에 앞서 스트레칭을 하게 될 경우, 근육을 활성화시키고, 관절 가동 범위를 넓혀주기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 혈액순환을 촉진해 심박수가 증가하여 운동 수행 능력을 향상시키고, 신체를 점진적으로 준비시켜 갑작스러운 충격을 방지합니다. 반면, 운동을 다 마치고 난 뒤에 진행하는 스트레칭의 효과는 긴장된 근육을 완화시키며, 유연성을 증가시킵니다. 또한, 격렬한 운동 이후 올 수 있는 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)을 예방합니다. 마지막으로는, 혈류 개선을 통해 빠르게 회복될 수 있도록 돕습니다. 그렇기에 운동을 하기 전과 후에는 꼭 5~10분 정도, 짧은 시간이라도 그에 맞는 스트레칭을 하는 것이 건강한 몸을 만드는데 좋은 방법이 됩니다.
결론
유산소 운동 전후 올바른 스트레칭을 하면 부상 예방, 운동 효과 향상, 근육 회복 촉진 등의 이점을 얻을 수 있습니다. 운동 전의 동적 스트레칭을 통해서는 근육을 깨우고 유연성을 높여 부상을 예방할 수 있고, 운동 후 정적 스트레칭을 활용해 뭉치고 긴장된 근육을 풀어주고, 피로 회복을 촉진시킬 수 있습니다. 스트레칭을 할 때에는 무리하지 않고 자신의 유연성에 맞춰서 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다. 스트레칭을 꾸준히 실천하면 유산소 운동의 효과를 극대화하고, 부상 없이 건강한 운동 습관을 만들 수 있습니다.